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ダイエット(ちょっと科学的に・・)

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photo credit: Alan Cleaver via photo pin cc

減量に王道なし!とよく言われますよね?
実際,摂取カロリー>消費カロリーの場合,体重は徐々に増えますし,
摂取カロリー<消費カロリーなら体重はだんだん減少します.
科学的にこれ以外に減量はあり得ません.


減量の場合,通常は脂肪を燃焼させるのが目的となりますから,このへんを考えて減量計画を立てることになります.
(計画というより目安,かな?)

栄養学や生化学の基礎知識として脂肪1g=9kcalですので,1kg減量するには9000kcalのエネルギーを消費しなければなりません.
しかし実際には,生体内の脂肪は約20%の水を含んでいるため,1kg減量するために必要な消費カロリーはこの約80%,つまり7200kcalとなりますが,計算がめんどうなので(笑),ここでは脂肪1kg=約7000kcalとして考えます.

さて,それではこの7000kcalを何日で消費するか(=何日で1kgの脂肪を減らせるか)ですが・・

もし1週間で1kg減量しようと思ったら1日あたり1000Kcal,2週間なら1日500kcal,1ヶ月なら1日250kcalの負担になります.
そこで実際にどの程度の減量が自分にとって可能か考えるために,食事(お酒やオヤツも含め)を減らした分+運動で消費するカロリーが1日どのぐらいになるか,を試算してみました.

【摂取カロリー】
ご飯茶碗1杯=約160kcal.
これを3食抜くと約500kcalになりますが,実際にはお米をまったく食べないということはなく,だいたいお茶碗半分ぐらいは食べています.
その分,おかずも多少は減らしているので食事分で300-400kcalぐらいなら可能でしょうか?
オヤツを食べなければさらに100kcal(クッキー2-3枚分ぐらい)程度は上乗せできそうです(笑

【消費カロリー】
運動は毎朝約3.5kmを30分程度かけて軽~くジョギング.
『軽~く』と言っても運動自体が久しぶりなので正直,息が上がってます.笑.

イタリアのマルガリア博士(って誰?)の研究によれば,ジョギング・ランニングの場合,スピードに関係なく
消費エネルギー(kcal)=体重(kg)×距離(km)
だということですので,自分の場合は約220kcalとなります.
う~ん,あれだけ走ってたった200kcalかぁ・・と思わないでもありませんが.

最近は梅雨ですし,必ず毎日走るというわけでもないので,食事+運動で頑張っても1日平均500kcalというところでしょうか?
となると先ほどの計算から2週間で1kg(の脂肪が燃焼),1ヶ月で2kg・・ということになります.
普通に考えて,1ヶ月に2kgってのが一般人の限界なんじゃないでしょうか?(笑

まぁ実際には脂肪が減っても筋肉が多少は増えるため,みかけの体重は(とくに最初の3ヶ月ぐらいは)あまり減らない・・と予想されますけども.
ということで・・継続は力なり・・ですね (`・ω・´)b

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