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生活習慣病の運動療法

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photo credit: mikebaird via photo pin cc

メタボ対策に運動しなくちゃ・・と考えている方は意外に多いんじゃないでしょうか.
でも実際にはなにをどのぐらいしたらいいのか分からない!って方も.たぶん.
そこで今日は生活習慣病の運動療法について簡単にまとめてみました.


まずは運動療法の効果について.
1.血圧を下げる:運動療法を続けると2-3か月で血圧が5-10mmHg下がります.
2.中性脂肪↓,HDL(善玉)コレステロール↑
3.糖尿病も改善:筋肉を中心にインシュリンの働きが改善し血糖コントロールがよくなります.
4.肥満解消:有酸素運動により脂肪が燃焼します.
(注;効果には個人差があります)

このように生活習慣病に有効な運動療法ですが,なかには注意が必要な方もいます.
・重症の高血圧の方
・眼底出血がある方
・心臓肥大の方
・むくみのある方
・狭心症や心筋梗塞の既往のある方
・腎機能の悪い方
これらの方は運動により症状が悪化する可能性がありますので,必ず医師の指導のもとに適切な運動療法を行う必要があります.

さて,それでは1日どのぐらい運動したらいいのか・・ですが,
1日に運動で消費するエネルギーは200-300kcalを目標(というか目安)にしましょう.

下記は体重60kgの人が200-300kcal消費するために必要な運動量です.
これより体重が少ない人は長めに,多い人は短めの時間になります.
・散歩(約2時間,距離にして6-8km)
・軽い体操(1時間強)
・軽いサイクリング(約1時間,平地で15km程度)
・ウォーキング(約60分,5-6km)
・ジョギング(約30分,3-4km)
・ゴルフ(約70分)
・テニスの練習(約40分)
この中から自分にあったものを選んで長く続けるのがお勧めです.
いずれも有酸素運動を目的としていますので,息をこらえて行う運動や苦しいのをガマンして行う運動(無酸素運動)は避けるようにしましょう.

最後に生活習慣病の方が運動療法を行う際の注意点を挙げておきます.

【高血圧】
息をこらえて力むような筋力トレーニングや,寒冷時の運動は血圧を著しく上昇させますので避けましょう.

【高脂血症】
心臓の血管が動脈硬化を起こしている可能性がありますので,激しい運動は避けましょう.不整脈や狭心症,心筋梗塞を誘発することがあります.もし運動中に胸痛を感じたらすぐに運動を中止して,かかりつけ医に相談してください.

【糖尿病】
インシュリンや経口血糖降下薬を使用している場合は,空腹時の運動は低血糖を起こす可能性がありますので食後1-3時間ぐらいの間に運動するようにしましょう.

【肥満】
足首,ひざ,腰に負担がかかるような運動は避けましょう.
※日常生活でも以下のような工夫をすると効果的です.
・エレベーターやエスカレーターは使わず,階段を登る
・電車やバスに乗ったら目的地の一つ手前で降りて歩く
・買い物には車を使わず,歩いて行く
・電車やバスに乗ったらなるべく座らずに立っている
 

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